Un’idea comune durante la dieta è che determinati alimenti possano essere gustati a volontà… verdure possono rendere un piatto “pulito”, con calorie sotto controllo. Eppure, a fine giornata, la pancia è tesa, l’addome sembra più voluminoso e il fastidio fa pensare che qualcosa non stia funzionando.
In realtà non è un paradosso: alcune verdure considerate alleate del dimagrimento possono aumentare la produzione di gas intestinali. Il motivo non è la “qualità” dell’alimento, ma la fisiologia digestiva: fibre fermentabili e specifici carboidrati vengono metabolizzati dal microbiota nel colon, generando aria e distensione.
Le verdure restano fondamentali per sazietà, micronutrienti e gestione del peso, ma non tutte hanno lo stesso impatto sulla pancia, soprattutto in fase di dieta.
Perché cavolfiori, broccoli, cavoli/verze, legumi e cipolle fanno aria (anche se sono “fit”)
Cavolfiore, broccoli e cavoli/verze appartengono alle crucifere. Sono ricche di fibre e di composti solforati: una parte non viene digerita nell’intestino tenue e arriva al colon, dove i batteri intestinali la fermentano. La fermentazione produce gas; i composti solforati spiegano anche l’odore più marcato che a volte si avverte durante la cottura o la digestione. L’effetto è più evidente quando le porzioni sono grandi o quando l’intestino è già “sensibilizzato” (stress, poco sonno, cambi di alimentazione improvvisi).
I legumi (fagioli e ceci) sono un caso ancora più noto: contengono oligosaccaridi come raffinosio e stachiosio, carboidrati che l’organismo umano digerisce poco. Di conseguenza, arrivano quasi integri al colon, dove diventano “carburante” per i batteri, con incremento di gas e, in alcuni soggetti, crampi o senso di pressione.
Le cipolle, infine, possono gonfiare per due ragioni: contengono fructani (carboidrati fermentabili) e sostanze solforate. Il crudo spesso accentua l’effetto, ma anche cotto può risultare impegnativo se la quantità è elevata o se si associa ad altri alimenti fermentabili nello stesso pasto.
Come inserirle nella dieta senza effetti indesiderati
Il punto non è eliminarle, ma dosarle e trattarle meglio. La prima strategia è la porzione: aumentare gradualmente la quantità permette al microbiota di adattarsi, riducendo l’effetto “pancia gonfia” tipico dei cambiamenti bruschi.
La seconda è la cottura. Le crucifere risultano spesso più tollerabili se cotte bene (vapore prolungato, stufatura, passaggio in padella con poca acqua): le fibre si ammorbidiscono e la digestione diventa più semplice rispetto al consumo “croccante” a tutti i costi.
Per i legumi, la tecnica fa la differenza: ammollo lungo, cambio dell’acqua e cottura completa. Se si usano legumi in barattolo, sciacquarli accuratamente sotto acqua corrente riduce parte delle sostanze responsabili della fermentazione. Anche la forma aiuta: in vellutata o crema, molte persone li digeriscono meglio rispetto al legume intero.
