Dopo i sessant’anni, il fabbisogno energetico si riduce di circa il 10-15% rispetto all’età adulta. La massa muscolare diminuisce fisiologicamente (sarcopenia), e con essa il metabolismo basale.
Mangiare come a trent’anni significa accumulare grasso, soprattutto a livello addominale. Ma il problema non è solo il peso: è la composizione corporea. Una dieta dopo i 60 anni deve puntare a preservare i muscoli e le ossa, non solo a ridurre le calorie.
Le proteine diventano il nutriente chiave: almeno 1,2-1,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (contro 0,8-1,0 in giovane età). Pesce, uova, legumi, latticini magri, carni bianche. Distribuirle in tutti i pasti, non solo a cena. Anche l’idratazione è critica: la sensazione di sete diminuisce con l’età, ma il fabbisogno di acqua resta. Bere almeno 1,5 litri al giorno, anche se non si ha sete, previene stitichezza e affaticamento renale.
I tre rischi da evitare: grassi saturi, zuccheri nascosti e sale
Il primo nemico sono i grassi saturi (burro, formaggi stagionati, carne grassa, fritti). Aumentano il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare, già più alto dopo i 60. Meglio oli vegetali (extravergine, olio di semi) e pesce azzurro ricco di omega-3. Il secondo nemico sono gli zuccheri nascosti: non solo dolci, ma anche pane bianco, riso brillato, patate, bibite. Favoriscono l’infiammazione cronica e l’insulino-resistenza.
Sostituirli con carboidrati a basso indice glicemico (legumi, farro, quinoa, verdure a foglia). Il terzo è il sale, che aumenta la pressione arteriosa. Usare erbe aromatiche, spezie, limone per insaporire, e limitare i cibi conservati (affettati, sottoli, dadi). Un accorgimento: leggere le etichette, perché il sale si nasconde anche nel pane e nei formaggi.
Un piatto tipo e la regola dei tre colori
A colazione, yogurt greco con frutti di bosco e una manciata di noci, o una fetta di pane integrale con ricotta e miele. A pranzo, pesce al vapore o legumi, con un contorno di verdure di stagione (cotte e crude).
A cena, carne magra o uova, con verdure grigliate e un filo d’olio. La regola pratica è il “piatto dei tre colori”: verde (verdure), bianco (proteine), giallo/arancio (carboidrati complessi). Le porzioni vanno adattate all’appetito e all’attività fisica. Camminare almeno mezz’ora al giorno è parte integrante della dieta: mantiene il tono muscolare e aiuta a regolare l’appetito. La dieta dopo i 60 anni non è una dieta restrittiva, ma una dieta consapevole. Più nutrienti, meno calorie vuote. E il piacere di mangiare bene, alla fine, non diminuisce: si trasforma.
