Negli ultimi anni, sempre più persone hanno deciso di introdurre nel proprio piano alimentare quotidiano due elementi che, in alcuni casi, si sono rivelati determinanti per la perdita di peso: proteine in polvere e creatina. Ma come vanno assunti e in quale quantità?
Da un po’ di tempo a questa parte, è cresciuto notevolmente l’uso quotidiano di queste due sostanze: la creatina e le proteine. Tuttavia, è importante distinguere bene di cosa stiamo parlando.
Partiamo dalla creatina, utile soprattutto nei periodi di allenamento fisico intenso, in quanto aiuta a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, aumentando la forza e favorendo la crescita della massa muscolare.
Le proteine, invece, svolgono una funzione diversa ma altrettanto importante: contribuiscono a costruire, riparare e mantenere i tessuti muscolari, soprattutto durante i periodi di intenso allenamento, garantendo così un corretto apporto proteico al nostro organismo.
Ecco perché l’assunzione combinata di entrambe è spesso consigliata nei momenti di particolare sforzo fisico e attività sportiva, a patto però di rispettare le giuste dosi e di considerare sempre le condizioni fisiche individuali.
Proteine in polvere e creatina: come vanno assunti durante la dieta?
La risposta dipende da diversi fattori, ma partiamo dal comprendere quali sono i benefici principali. La creatina favorisce un rapido rilascio di energia, perfetto per chi pratica allenamenti ad alta intensità come sollevamento pesi o cardio sprint. Le proteine, invece, sono fondamentali per lo sviluppo e la riparazione dei muscoli, rendendole ideali nel post-allenamento.
Assunte regolarmente, entrambe possono portare benefici come più forza, crescita muscolare, recupero più rapido dopo gli allenamenti e un corpo più tonico.
Proprio per questo motivo è fondamentale prestare attenzione alla dieta quotidiana e alle quantità corrette. Proteine e creatina non devono essere considerate sostitutivi dei pasti, ma un supporto mirato all’interno di un’alimentazione bilanciata, studiata per raggiungere il fabbisogno giornaliero di nutrienti.
In che dosi vanno assunti proteine e creatina?
Le proteine in polvere possono essere assunte a colazione, come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio, oppure subito dopo l’allenamento. In genere, la dose consigliata è un misurino da circa 20 grammi, che fornisce in media 7 grammi di proteine. A queste vanno ovviamente aggiunte le proteine assunte tramite l’alimentazione: carni bianche, rosse, pesce azzurro, uova e legumi.
La creatina, invece, andrebbe assunta nei giorni di allenamento, preferibilmente al mattino o 30 minuti prima dell’attività fisica, ma l’assunzione post-allenamento può risultare ancora più efficace per favorire il recupero muscolare. La dose consigliata si aggira tra i 3 e i 5 grammi al giorno, anche in questo caso misurabile grazie al misurino incluso nella confezione. Per quanto riguarda l’assunzione, si consiglia di sciogliere le proteine in uno shaker con acqua, mentre la creatina può essere mescolata direttamente in un bicchiere con acqua leggermente tiepida, così da facilitarne lo scioglimento.
Per un’assunzione sicura ed efficace, è sempre meglio consultare il proprio medico di base o un nutrizionista. Saranno loro, conoscendo la vostra situazione fisica e il piano alimentare, a valutare se sia il caso di integrare la dieta con proteine e creatina, soprattutto nei periodi in cui si segue un regime dimagrante o si affrontano allenamenti intensi.
