Si spende una fortuna in sieri, maschere e integratori, ma la verità è che il capello nasce dal bulbo, e il bulbo si nutre di ciò che mangiamo. La cheratina che lo compone per il 95% è una proteina che il corpo costruisce a partire dagli aminoacidi che arrivano dal cibo.
Se questi mancano, o se mancano i minerali che attivano gli enzimi della sintesi, il capello cresce più lentamente, si sfalda e cade prima del tempo.
La dermatologia lo conferma: carenze di ferro, zinco, biotina e vitamina D sono tra le prime cause di diradamento. Ma la soluzione non è una pillola. È un piatto. E la differenza la fa la regolarità, non l’eccezione.
Il ferro, lo zinco e quella vitamina C che li fa entrare in azione
Il ferro è il minerale più critico per il ciclo del capello. La sua carenza riduce l’apporto di ossigeno al bulbo, rallentando la crescita. Ma non basta assumerlo: va assorbito. Il ferro eme (quello della carne e del pesce) viene captato direttamente, mentre quello non eme (dei vegetali) ha bisogno di un alleato: la vitamina C. Un’insalata di spinaci con peperoni o un piatto di lenticchie con succo di limone raddoppiano l’assorbimento del ferro.
Lo zinco, presente nelle ostriche, nei semi di zucca e nel fegato, è invece il cofattore di oltre 300 enzimi, tra cui quelli che riparano il DNA del follicolo. Una carenza di zinco si traduce in capelli che si spezzano e crescono irregolari. Per completare, la biotina (vitamina B8) contenuta nel tuorlo d’uovo e nelle noci è il mattone della cheratina. Ma attenzione: le uova vanno cotte, perché l’avidina cruda lega la biotina e ne impedisce l’assorbimento.
La bowl dei 15 minuti che contiene tutto (e sazia fino a cena)
Un pasto per i capelli non deve essere complicato. Prendete una ciotola capiente: alla base, spinaci freschi e rucola (ferro e magnesio). Aggiungete 150 g di salmone affumicato o sgombro sott’olio (omega-3 e selenio). Due uova sode tagliate a spicchi (biotina e zolfo). Una manciata di noci e semi di sesamo tostati (zinco e rame). Condite con succo di limone e olio extravergine: l’acido citrico trasforma il ferro vegetale in una forma assorbibile.
Il tempo di preparazione è di 15 minuti, e il piatto copre il fabbisogno di proteine, ferro e zinco per un pasto intero. Se lo preparate la sera prima, conservatelo in frigo senza condire: aggiungete il limone al momento, perché la vitamina C si degrada con il tempo. E se non amate il pesce, sostituite con petto di pollo grigliato e una manciata di ceci: il risultato, in termini di nutrienti, è equivalente.
