Quando si inizia una dieta, il primo pensiero è spesso lo stesso: eliminare la pasta. I carboidrati vengono visti come il primo ostacolo al dimagrimento, e la pasta finisce per essere bandita dalla tavola. In realtà, la scienza nutrizionale dice esattamente il contrario.
La pasta non fa ingrassare di per sé, ma è la quantità che eccede il nostro fabbisogno energetico a creare problemi. In una dieta ipocalorica, la pasta può e deve essere consumata, a patto di rispettare le giuste porzioni.
Durante l’estate, poi, la pasta fredda o condita con verdure fresche diventa un alleato prezioso: leggera, idratante e ricca di fibre, soprattutto se si sceglie la versione integrale, che dona maggiore sazietà e favorisce il benessere del microbiota. L’importante è non eliminarla, ma dosarla con intelligenza.
La regola della porzione giusta (e il momento giusto per mangiarla)
La porzione ideale di pasta in una dieta dimagrante si aggira tra i 60 e gli 80 grammi di pasta secca a porzione. Per le donne, spesso ci si ferma intorno ai 60 grammi, mentre per gli uomini si può arrivare a 70-80 grammi. Questo range permette di assumere la giusta quantità di carboidrati complessi senza eccedere in calorie: 80 grammi di pasta cruda apportano circa 280 calorie.
L’errore più comune è abbondare con le quantità, superando i 100 grammi a pasto, e farlo due volte al giorno. Il consiglio degli esperti è di consumare la pasta una volta al giorno, preferibilmente a pranzo, e di evitare di ripetere lo stesso alimento a cena. In estate, poi, il caldo riduce il dispendio energetico e rallenta la digestione, perciò una porzione più contenuta è non solo sufficiente, ma anche più digeribile. La regola pratica è: pasta una volta al giorno, 60-80 grammi, e il resto del piatto riempito con verdure e proteine magre.
Il condimento è la vera chiave: leggero, fresco e senza troppi grassi
La quantità di pasta è importante, ma il condimento lo è altrettanto. Una porzione di 70 grammi di pasta condita con burro e formaggio può superare agevolmente le 500 calorie, annullando ogni beneficio. In una dieta estiva, i condimenti ideali sono quelli leggeri e ricchi di acqua: pomodorini freschi, zucchine, melanzane grigliate, pesce azzurro o legumi.
Un filo d’olio extravergine a crudo, un pizzico di sale e un’abbondante dose di verdure trasformano la pasta in un piatto bilanciato, con un apporto di circa 350-400 calorie a porzione. La pasta integrale, con le sue 350 calorie per 100 grammi, è leggermente meno calorica di quella bianca (360 calorie) e offre un maggior potere saziante.
