Come ridurre il sale senza nuocere alla salute, qual è la quantità giusta

Assumere il sale in cucina richiede grandi precauzioni, altrimenti si rischia non poco per la salute. Cosa fare per fare tutto in sicurezza.

Un consumo eccessivo di sale può essere nocivo per diversi motivi. Ce lo dicono in tanti, dal nostro medico di base agli esperti in campo di alimentazione. Utilizzare il sale in cucina senza le dovute attenzioni ed in quantità in eccesso può causare in particolare:

Ipertensione arteriosa: il sodio presente nel sale può influenzare negativamente la pressione arteriosa. Un’elevata assunzione di sale nel tempo può portare all’ipertensione arteriosa, che è un fattore di rischio significativo per malattie cardiovascolari, come l’ictus e l’infarto.

Ritenzione idrica. L’eccesso di sodio nel corpo può causare ritenzione idrica, in cui il corpo trattiene liquidi in eccesso. Ciò può portare a gonfiore, aumento di peso e stress aggiuntivo sui reni.

Danni ai reni. Un consumo elevato di sale può mettere pressione sui reni, che sono responsabili di filtrare i rifiuti e mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo. Un carico eccessivo di sodio può sovraccaricare i reni e contribuire allo sviluppo di malattie renali.

Malattie cardiovascolari. L’ipertensione arteriosa causata da un’elevata assunzione di sale è associata a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi, che è la formazione di placche nelle arterie, e le malattie cardiache.

Sale in eccesso, è fondamentale ridurne l’assunzione quotidiana

Osteoporosi. Un consumo eccessivo di sale può interferire con l’equilibrio del calcio nel corpo. Ciò può portare a una maggiore escrezione del calcio nelle urine, aumentando il rischio di osteoporosi e fragilità ossea.

Problemi digestivi. L’eccesso di sale può influenzare la digestione e causare problemi come bruciore di stomaco e reflusso acido.

Certo, il sodio è essenziale per il corretto funzionamento del corpo, ma è necessario mantenere un equilibrio adeguato.

Seguire una dieta equilibrata, che sia ricca di frutta, verdura e alimenti non trasformati, e limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di sale può contribuire a mantenere una buona salute e prevenire le complicanze associate a un consumo eccessivo di sale.

Qual è la quantità giusta di sale al giorno consigliata dall’OMS e da altri enti medici ed alimentari? L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo di sale giornaliero inferiore a 5 grammi al giorno per gli adulti. Questa quantità corrisponde a circa un cucchiaino da tè.

L’importanza di dare ascolto agli esperti

Molti individui consumano quantità di sale molto superiori a questa raccomandazione. Altri enti medici ed alimentari concordano generalmente con questa raccomandazione.

Ad esempio, il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) negli Stati Uniti raccomanda un consumo di sale inferiore a 2.300 milligrammi al giorno per gli adulti. Allo stesso modo, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) suggerisce un limite di 5 grammi di sale al giorno per gli adulti.

Queste raccomandazioni si riferiscono al sodio presente nel sale e non al peso totale del sale stesso. Poiché il sodio costituisce solo una parte del sale (il 40%), è necessario fare attenzione alle etichette alimentari che spesso riportano la quantità di sodio anziché la quantità di sale.

Le esigenze individuali possono variare in base a fattori come l’età, il sesso, lo stato di salute e l’attività fisica. Alcune persone, come coloro che soffrono di ipertensione, potrebbero dover ridurre ulteriormente l’assunzione di sale.

In ogni caso, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un dietista per determinare la quantità di sale adeguata alle tue specifiche esigenze.

Come possiamo sostituire il sale in cucina?

Esistono diverse alternative al sale che possono essere utilizzate per aggiungere sapore ai piatti. Ecco alcune opzioni da considerare:

Erbe aromatiche e spezie: Utilizza erbe aromatiche fresche o secche, come prezzemolo, basilico, timo, origano, rosmarino, menta o coriandolo, per aggiungere sapore ai tuoi piatti. Le spezie come pepe nero, peperoncino, curcuma, cumino, paprika, cannella o zenzero possono anche fornire una varietà di sapori interessanti.

Succo di limone o lime: Aggiungi freschezza e acidità ai tuoi piatti utilizzando succo di limone o lime. Puoi spruzzare il succo direttamente sui cibi o usarlo per marinare carne, pesce o verdure.

Aceto: L’aceto, come aceto di mele o aceto balsamico, può essere utilizzato per dare sapore ai piatti. Aggiungi un po’ di aceto a insalate, salse, marinature o condimenti per un tocco di acidità.

Aglio e cipolla: L’aglio e la cipolla sono ingredienti aromatici che possono dare sapore ai piatti senza l’aggiunta di sale. Puoi utilizzarli freschi, in polvere o in forma di granuli per aggiungere profondità di sapore ai tuoi piatti.

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Salsa di soia a basso contenuto di sodio: La salsa di soia a basso contenuto di sodio può essere utilizzata come alternativa al sale per dare un sapore salato ai piatti. Assicurati di scegliere una versione a basso contenuto di sodio per ridurre l’apporto di sale.

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Miscele di erbe e spezie senza sale: Esistono sul mercato miscele di erbe e spezie appositamente formulate senza sale aggiunto. Queste miscele possono essere utilizzate per insaporire vari piatti senza l’aggiunta di sale.

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Brodo vegetale fatto in casa: Prepara un brodo vegetale fatto in casa utilizzando verdure fresche e aromatiche. Il brodo vegetale può essere usato come base per zuppe, salse o per cuocere cereali e legumi.