Glicemia, la dieta che aiuta. Muoversi di più e nutrirsi meglio

In uno stile di vita continuamente sottoposto a cattiva alimentazione e sedentarietà, oggi vi proponiamo la dieta contro la glicemia.

Secondo le stime dell’Organizzazione mondiale della Sanità soffrono di diabete 400 milioni di persone, che diventeranno 600 milioni nel 2035 a causa di cattive abitudini alimentari e comportamentali. A dirlo è la dottoressa Elena Meli, biologa e autrice del libro La dieta antidiabete: “Mangiamo male, tanto per cominciare. Siamo circondati dacibo ipercalorico, accessibile ovunque e in ogni momento, pubblicizzato a ogni ora e vissuto da molti come antistress. Per non parlare poi della sedentarietà dilagante. Così c’è un’ampia fetta di popolazione con la glicemia al limite, quindi ad altissimo rischio di sviluppare la malattia. Ma l’elevato livello di zuccheri nel sangue si può in realtà prevenire e tenere sotto controllo: basta muoversi di più e, soprattutto, nutrirsi meglio”.

L’eccessivo consumo di zuccheri permette alla glicemia di salire sollecitando il pancreas a produrre insulina in quantità maggiore. L’insulina è un’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule che viene bruciato e diviene energia. Ciò che non viene utilizzato diviene adipe. Una produzione prolungata di insulina predispone al diabete di tipo 2 e all’obesità aumentando, tra l’altro il senso di fame spingendo a mangiare di più. “Per mantenere costante la glicemia la prima mossa a tavola consiste nel dare precedenza ai cibi che hanno un indice glicemico (IG) basso”.. A spiegare ciò è la dottoressa Federica Piccolino, biologa nutrizionista che cotinua: “Tale valore indica la velocità con cui un cibo che contiene carboidrati fa innalzare il livello di zuccheri nel sangue e quindi di conseguenza la secrezione dell’insulina”.

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Glicemia, gli alimenti con alto valore glicemico

La dottoressa Federica Piccolino, spiega quali sono i valori glicemici degli alimenti mettendo il pane bianco al primo posto. Una “pietra di paragone” (da lei definita) per gli altri alimenti, ha il 100% di indice glicemico, come le patate, farina, uva e banane (dal 70% in su) che inducono quindi un più elevato incremento della glicemia. La pasta, il riso e le arance e pesche sono nella fascia intermedia (69-55%), mentre legumi, cereali integrali, mele e pere sono in quella più bassa (dal 55% in giù). Secondo uno studio condotto dal Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale dell’Università di Pisa è stato dimostrato che mangiare prima fibre e proteine nei pasti principali può ridurre la glicemia post-prandiale. La dr. Piccolino afferma che “le fibre solubili di cui sono ricchi i vegetali assorbono molta acqua e formano così una sorta di gel che rende i carboidrati meno accessibili agli enzimi digestivi, riducendone e rallentandone l’assorbimento nel tratto intestinale. Le fibre sono anche prebiotici, cioè favoriscono la crescita  del microbiota intestinale al quale diversi studi hanno riconosciuto un ruolo centrale nella protezione dell’insulino-resistenza”. 

Glicemia e carboidrati. Non vanno eliminati

I carboidrati non vanno eliminati ma mangiati al momento giusto. Sono la fonte di energia principale destinata al cervello pertanto non devono essere esclusi da una dieta equilibrata. Vanno assunti tre volte la giorno con una preferenza a colazione per poi ridurli man mano nei pasti successivi. I carboidrati su cui puntare sono quelli complessi come i legumi e cereali, meglio se integrali, invece di quelli semplici come biscotti, dolciumi, snack. Lo zucchero bianco è un altro alimento a cui prestare attenzione perchè viene assorbito rapidamente dall’organismo e provoca con facilità e rapidità un’elevata risposta glicemica. Prediligere gli alimenti con l’etichetta “senza zucchero”. Attenzione anche al saccarosio che spessi viene sostituito dai dolcificanti come la saccarina o aspartame che anche se hanno apporto energetico zero, hanno stesso effetto dello zucchero.

Glicemia, ok alla frutta ma con precauzioni

Secondo la dottoressa Piccolino, per la frutta vanno scelte varietà meno dolci come mele, pere, ciliegie, frutti di bosco, pesche, albicocche, possibilmente con la buccia, così da apportare una maggiore quantità di fibre. “Consumare con più parsimonia invece quelle che hanno un indice glicemico più alto come banane, cachi, uva, fichi, frutta esotica, anguria, melone. La frutta matura provoca un rapido assorbimento degli zuccheri. E per abbassarne comunque l’indice glicemico mangiala come snack in abbinata a proteine e grassi buoni della frutta secca o come dessert alla fine di un pasto in cui siano presenti le verdure. Il consiglio è di non superare le due porzioni al giorno, pari a circa 100-150 grammi l’una”. Frutta a colazione e con latticini. Ok il pane integrale con un pò di marmellata o miele o un cucchiaio di ricotta. Va bene una manciata di frutta secca. Queste delle coccole per la colazione.

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