L’estate è la stagione delle insalate, ma non tutte le insalate sono uguali quando si è a dieta. Quella classica con lattuga, pomodori e un filo d’olio è povera di proteine e carboidrati: dopo un’ora la fame torna, e si finisce per cercare uno spuntino che vanifica ogni buon proposito.
Un’insalata dietetica efficace deve contenere tre elementi: una fonte di proteine magre (per la sazietà e il mantenimento della massa muscolare), una porzione di carboidrati complessi (per l’energia a lento rilascio) e abbondanti verdure a basso indice glicemico. L’errore più comune è condire con troppo olio o con salse pronte piene di zuccheri.
La regola è: un cucchiaio di olio a crudo per porzione, aceto o limone, erbe aromatiche, e niente formaggi grassi o salumi.
Ingredienti per una ciotola (circa 400-450 calorie, perfetta per un pranzo leggero)
L’insalata che proponiamo è modulabile, ma la base è fissa: proteine (petto di pollo, tonno al naturale, uova sode, legumi), carboidrati (quinoa, farro, orzo o patate dolci lesse), verdure (lattuga, rucola, pomodorini, cetrioli, peperoni, carote grattugiate). Il condimento ideale è un’emulsione di olio extravergine, aceto di mele, senape e un pizzico di sale. Per una versione vegetariana, sostituire il pollo con ceci o tofu grigliato. Per una versione low-carb, eliminare i carboidrati e raddoppiare le verdure.
- 100 g di petto di pollo grigliato (o 80 g di tonno al naturale)
- 80 g di quinoa cotta (o farro, orzo)
- 150 g di verdure miste crude (lattuga, rucola, pomodorini, cetrioli, peperoni)
- 1 uovo sodo (opzionale)
Per il condimento: 1 cucchiaio di olio extravergine, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaino di senape, sale, pepe, erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, menta)
Procedimento e il trucco dell’emulsione per non esagerare con l’olio
Cuocere il petto di pollo alla piastra o in padella antiaderente senza olio (o con un filo d’acqua), poi tagliarlo a striscioline. Se si usa tonno, sgocciolarlo bene. Lessare la quinoa (o il farro) in acqua salata per il tempo indicato, scolarla e raffreddarla sotto l’acqua fredda. In una ciotola capiente, mescolare le verdure crude tagliate a pezzi. Aggiungere la quinoa, il pollo (o il tonno) e l’uovo sodo a spicchi. Preparare l’emulsione in un barattolino: mettere l’olio, l’aceto, la senape, sale e pepe, chiudere e agitare energicamente fino a ottenere una salsina densa.
Versare sull’insalata e mescolare. L’emulsione distribuisce il grasso in modo uniforme, permettendo di usare meno olio senza rinunciare al sapore. L’insalata dietetica dell’estate si conserva in frigorifero per un giorno, ma è meglio consumarla entro poche ore (le verdure perdono croccantezza). Una variante: aggiungere una manciata di frutti di bosco o mela a cubetti per un tocco agrodolce.
