Il segreto è non mangiarli sempre nello stesso modo. Se li fai solo in insalata, dopo un po’ ti annoi. Se li fai solo in zuppa, rischi di sentirli “pesanti”. La soluzione è alternare consistenze e ricette, perché cambia anche la digestione.
Una vellutata di lenticchie, ad esempio, risulta più gentile di un piatto di fagioli interi, soprattutto se non sei abituata. Un hummus spalmato su pane tostato o usato come salsa per le verdure sembra uno snack, ma in realtà è un modo furbo per inserire legumi senza “sentirli” troppo. E una pasta e ceci fatta bene, con un po’ di crema ottenuta frullando una parte dei ceci, dà quel comfort che in inverno risolve la cena.
Anche la porzione conta, ma non serve pesare tutto. Nella pratica, una porzione “giusta” è quella che riempie il piatto senza diventare una montagna: se il legume è il protagonista, basta abbinarlo a verdure e a un filo d’olio buono, oppure a una piccola quota di cereali se vuoi un piatto unico. Se invece li usi come ingrediente, anche mezza porzione in un sugo, in una zuppa o in un’insalata è già utile.
E se gonfiano? (Perché è la cosa che frena tutti)
Il gonfiore è il motivo numero uno per cui molte persone rinunciano ai legumi. Ma spesso non è “colpa dei legumi”: è colpa della fretta. Se li mangi raramente e poi fai una porzione abbondante, l’intestino protesta. Meglio il contrario: porzioni più piccole e più frequenti, così il corpo si abitua.
Aiuta anche la preparazione: se usi legumi secchi, ammollo lungo e risciacquo; se usi quelli in barattolo, una sciacquata sotto acqua corrente li rende più leggeri. E poi i profumi giusti: alloro, finocchietto, rosmarino, cumino. Non sono “superstizioni”, sono aromi che rendono il piatto più digeribile e, soprattutto, più buono.
Fase finale: la risposta semplice alla domanda
Quante volte a settimana? Tre è un ottimo punto di equilibrio. Ti permette di beneficiare dei legumi senza trasformarli in un’ossessione, e ti lascia spazio per variare. Se vuoi fare ancora più ordine, pensa così: due volte in piatti caldi (zuppa, pasta e legumi, vellutata) e una volta in versione veloce (insalata, hummus, burger). Se sei all’inizio, parti da due e alza quando ti senti a tuo agio. Se invece li ami e li tolleri, anche quattro volte non è un problema: basta alternare tipi e ricette.
In fondo, i legumi funzionano perché sono “cucina di casa”: riempiono, scaldano, fanno risparmiare e ti evitano di cadere sempre nelle solite soluzioni. E quando un alimento ti semplifica la settimana, la frequenza giusta la trovi quasi da sola.
