Mangio questo pescetto un giorni sì e uno no: lo riempio di panko, lo faccio croccante, ma ha solo 190 kcal

Pesce mediterraneo e una panatura croccante: non possiamo chiedere di più al nostro pranzo, ma questa volta è diverso dal solito con il panko

Non c’è nulla meglio del pesce per mangiare sano e stare in forma senza mettere su peso. Ma se riusciamo ad insaporirlo in modo intelligente, è ancora più buono.

Quindi usiamo il panko, il pangrattato giapponese, e qualche aroma: il risultato è spettacolare e vale solo 190 calorie.

Pesce con il panko: come preparare la ricetta passo dopo passo, anche la panatura

Il panko si trova facilmente al supermercato, ma è possibile anche prepararlo in casa. Prendiamo del pane in cassetta, eliminiamo la crosta e lo tagliamo a pezzetti. Lo mettiamo nel mixer e lo frulliamo fino ad ottenere delle briciole grezze, non proprio fini.
Le distribuiamo su una teglia foderata con carta forno e le facciamo cuocere in forno ventilato a 120° per 5-6 minuti. Passato questo tempo, sarà quasi pronto. Lasciamolo raffreddare completamente nella teglia e poi lo conserviamo anche nei vasetti di vetro.

Ingredienti:

4 filetti di nasello
90 g di panko
2 uova medie
1 cucchiaino di scorza di limone
1 mazzetto di prezzemolo
2 cucchiai di olio d’oliva
sale fino q.b.
pepe q.b.

Preparazione: passo passo secondo di pesce

Versiamo in una scodella il panko e lo insaporiamo con un po’ di scorza di limone tritata finemente. Poi un pizzico di sale e del prezzemolo tritato al coltello. Mescoliamo tutto con un cucchiaio e teniamo da parte.
Tiriamo fuori dal frigo i filetti di nasello e li tamponiamo con della carta assorbente da cucina perché devono essere asciutti. Poi cominciamo a preriscaldare il forno a 220° e foderiamo la base di una teglia con un foglio di carta forno.
Ungiamo la base con un filo di olio d’oliva, con le mani oppure con lo spruzzatore. Prendiamo il nasello e lo passiamo nelle uova sbattute bene con un pizzico di sale. Poi nel panko aromatizzato, facendolo aderire bene come facciamo con il pangrattato. Per fare più velocemente, lo possiamo far rotolare direttamente nel piatto.

Quando il pesce è perfettamente ricoperto con la panatura lo appoggiamo nella teglia e la infiliamo nella parte centrale del forno. Lo cuociamo sempre a 220° per 16-18 minuti, in base alla sua grandezza.
Passato quel tempo, lo controlliamo con i rebbi della forchetta: se affondano facilmente, è cotto. Sforniamo il pesce al panko e lo cospargiamo con un po’ di prezzemolo fresco. Possiamo servirlo con delle verdure grigliate oppure cotte al vapore, insieme ad un paio di fette o spicchi di limone fresco.