Andare in palestra a stomaco vuoto è un errore. Il corpo ha bisogno di carburante, ma non di un pasto pesante che rallenti la digestione. I pancake proteici sono la soluzione ideale: leggeri, veloci da preparare, e con il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine.
Le proteine aiutano a riparare i muscoli durante l’allenamento, i carboidrati danno l’energia immediata per spingere sui pesi o correre sul tapis roulant. L’ideale è mangiarli circa un’ora prima di iniziare, così lo stomaco ha il tempo di digerire senza creare fastidi.
La prima volta che li ho provati, ho notato la differenza: meno fame durante l’esercizio e più resistenza. Da allora sono diventati il mio pre-workout fisso.
Perché i pancake proteici funzionano
Il segreto è sostituire la farina bianca con farina d’avena o di mandorle, e aggiungere una fonte di proteine in polvere. Non servono uova in quantità industriali, né latte intero. Si possono fare con albumi, yogurt greco o latte vegetale. Il risultato è un pancake compatto, saziante, che non appesantisce. Ecco le dosi per una porzione da due pancake, ideale prima di un’ora di allenamento.
Ecco gli ingredienti che ci serviranno per la preparazione di questi dolci energetici:
- 40 g di farina d’avena (o fiocchi d’avena frullati)
- 1 misurino di proteine in polvere (vaniglia o neutre)
- 1 uovo (o 2 albumi)
- 50 ml di latte vegetale (mandorla o avena)
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di cannella (facoltativa)
Il procedimento in pochi minuti
In una ciotola, mescolare la farina d’avena con le proteine in polvere, il lievito e la cannella. Aggiungere l’uovo e il latte vegetale, mescolare con una frusta fino a ottenere una pastella liscia e densa. Se troppo liquida, aggiungere un po’ di farina; se troppo densa, un goccio di latte. Scaldare una padella antiaderente, ungere con un filo d’olio di cocco o un velo di burro. Versare un mestolo di impasto e cuocere a fuoco medio per 2-3 minuti, fino a quando compaiono bollicine in superficie.
Girare e cuocere l’altro lato per un altro minuto. Si servono caldi, da soli o con un cucchiaio di yogurt greco e una manciata di frutti di bosco. Niente sciroppo d’acero o miele in eccesso, perché lo zucchero prima dell’allenamento può causare cali di energia. Meglio puntare sulla dolcezza naturale della proteina in polvere. Si possono preparare in anticipo e scaldare per pochi secondi nel microonde prima di uscire. Un’energia pulita che si sente subito.
