Negli ultimi anni si è tornato a parlare delle proteine da assumere quotidianamente, sia per quanto riguarda quelle in polvere che quelle che assumiamo attraverso il cibo… ma in quale quantità vanno davvero assunte?
Come abbiamo avuto modo di spiegare anche in occasione della pubblicazione di articoli precedenti, infatti, dobbiamo tenere conto di numerosi aspetti per quanto riguarda l’apporto calorico della nostra alimentazione, soprattutto quello nutrizionale.
Un esempio pratico per capire quanto stiamo dicendo è proprio l’assunzione di proteine, un aspetto che un tempo si tendeva a sottovalutare e che oggi invece è diventato di fondamentale importanza.
Infatti, è aumentato considerevolmente anche il numero delle persone che decidono di ampliare l’assunzione di proteine, includendo anche quelle in polvere.
Quante proteine dobbiamo assumere quotidianamente?
La risposta a questa domanda dipende inevitabilmente da numerosi fattori, ma iniziamo subito dicendo che l’assunzione di proteine cambia a seconda delle nostre esigenze e, soprattutto, degli stili di vita. La prima grande differenza è quella tra uomo e donna.
È necessario ricordare che il corpo di un uomo e di una donna cambia sotto vari punti di vista, non solo da un aspetto ormonale. Sulla base di tale motivazione, cambia anche l’apporto calorico dei vari alimenti nella dieta e, in particolare, l’assunzione di proteine. Un esempio pratico per capire quanto stiamo dicendo è rappresentato dal quantitativo di proteine che deve assumere un uomo, che varia tra i 67 g e i 144 g al giorno. Per le donne, invece, il quantitativo scende a un range tra i 59 g e i 102 g al giorno. Ovviamente, a questo dobbiamo aggiungere anche il peso della persona e altri aspetti che non vanno sottovalutati.
L’assunzione di proteine va effettuata sotto la guida di un professionista, perché dipende dal vostro stile di vita: se tendete ad essere sedentari, praticate un’attività sportiva leggera o seguite un programma di allenamento intenso.
Chi fa una vita sedentaria deve tenere conto che il supporto proteico deve essere di 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo, che sale a 1,5 o 2 g per chilo di peso corporeo se si esegue un’attività fisica normale. Se la nostra attività fisica è molto intensa, possiamo arrivare a 2 g di proteine al giorno, sempre per peso corporeo.
Come vanno assunte le proteine durante il quotidiano?
Anche in questo caso, la risposta dipende da numerosi fattori. Chi assume proteine in polvere, ad esempio, può prenderle come sostituto della colazione o come spuntino mattutino o pomeridiano. L’apporto di queste proteine deve sempre tenere conto del vostro stile di vita e della dieta che seguite. Chi fa una normale attività fisica in palestra, per esempio, può assumere proteine nello shaker tranquillamente due volte al giorno: al mattino come spuntino o colazione, e il pomeriggio come merenda prima dell’allenamento, almeno un’ora prima.
Da un punto di vista alimentare, la nostra dieta deve includere almeno un pasto al giorno con proteine, ma tenendo conto di quanto detto precedentemente, cercate di calcolare le proteine per alimento, come nel caso della carne magra (pollo, tacchino, manzo), ma anche salmone, legumi, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Questi sono alimenti che possiamo introdurre a pranzo e a cena e che hanno un elevato contenuto proteico.
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Non escludete mai dal calcolo la frutta, perché anche se in piccole quantità, contiene proteine che vanno introdotte nel calcolo precedente. Lo stesso vale per lo yogurt greco, sia magro che con frutta, che agisce positivamente nel trovare l’equilibrio proteico nel quotidiano.
Per avere un quadro più chiaro di quanto detto, il consiglio rimane sempre lo stesso: chiedere a un professionista, come un medico nutrizionista, che sicuramente potrà aiutarvi in questo percorso.
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