I broccoli sono composti per oltre l’89% da acqua. Se li si usa crudi o solo lessati senza strizzarli, l’impasto del burger diventa una poltiglia che in padella si spappola.
La sfida tecnica è rimuovere l’umidità in eccesso senza distruggere la struttura della verdura. La soluzione è cuocere i broccoli al vapore o lessarli brevemente, poi tritarli e strizzarli con le mani in un canovaccio pulito fino a quando non rilasciano quasi più liquido.
A questo punto, servono ingredienti leganti: pangrattato, uovo (o semi di lino per la versione vegana), formaggio grattugiato e un po’ di farina di ceci. Il risultato è un burger che tiene la cottura, dorato fuori e morbido dentro, con un sapore che non ha bisogno di imitare la carne. Perfetto per un pasto senza carne ma ricco di fibre, vitamine (C, K) e sulforafano, il composto antitumorale dei broccoli.
Ingredienti e dosi per 4 burger (e perché il pangrattato va tostato)
I broccoli vanno scelti con la testa compatta e il gambo tenero. Si usa sia la testa che la parte alta del gambo (pelato). Il pangrattato va tostato leggermente in padella prima di aggiungerlo all’impasto: così assorbirà meno umidità e darà più croccantezza. Per una versione senza glutine, sostituire pangrattato con farina di mandorle e pane senza glutine grattugiato. Il parmigiano non è obbligatorio, ma aiuta la legatura e il sapore.
Ingredienti:
- 400 g di broccoli (peso già pulito)
- 80 g di pangrattato (meglio se integrale)
- 50 g di Parmigiano Reggiano grattugiato (o lievito alimentare)
- 1 uovo grande (o 2 cucchiai di semi di lino macinati + 6 cucchiai d’acqua)
- 1 spicchio d’aglio tritato
- Sale e pepe q.b.
- Olio extravergine d’oliva per la cottura
Procedimento: cuocere, strizzare, impastare, cuocere in padella o forno
Portare a bollore una pentola d’acqua salata. Lessare i broccoli tagliati a pezzi per 5-7 minuti (devono essere teneri ma non sfatti). Scolarli e passarli sotto acqua fredda per bloccare la cottura. Tritarli finemente con un coltello o un robot da cucina. Trasferirli in un canovaccio pulito e strizzare energicamente per eliminare l’acqua. In una ciotola, mescolare i broccoli strizzati con il pangrattato, il parmigiano, l’aglio, l’uovo (o il lino), sale e pepe. L’impasto deve essere compatto e modellabile.
Formare 4 burger di circa 1 cm di spessore. In una padella antiaderente, scaldare un filo d’olio e cuocere i burger a fuoco medio per 3-4 minuti per lato, fino a doratura. In alternativa, cuocere in forno a 180°C per 15 minuti (girando a metà) o in friggitrice ad aria a 170°C per 10 minuti. Servire caldi, nel panino con insalata e salsa yogurt o maionese vegana. I burger di broccoli si conservano in frigorifero per 2 giorni (cotti) o si congelano crudi. Una variante: aggiungere 50 g di feta sbriciolata.
