I pancake sono la colazione perfetta per grandi e piccini, ma chi segue una dieta senza glutine, senza lattosio o vegana spesso si trova a dover rinunciare a questo piacere.
La buona notizia è che si possono preparare dei pancake soffici e saporiti senza uova, senza latte e senza glutine, utilizzando ingredienti semplici e naturali. Il segreto è sostituire le uova con una banana matura schiacciata, che agisce da legante e dona dolcezza e morbidezza all’impasto.
La farina di riso e quella di mandorle, invece, garantiscono la giusta consistenza senza glutine, mentre l’aggiunta di proteine in polvere rende questi pancake perfetti per chi cerca un pasto nutriente e saziante. L’errore più comune è usare una banana troppo acerba, che non si schiaccia bene e non lega l’impasto. Meglio una banana molto matura, con la buccia maculata: sarà più dolce e facile da lavorare.
Pancake proteici: la ricetta senza uova e zucchero
Questi pancake sono perfetti per una colazione energetica, per uno spuntino post-allenamento o per una merenda sana. La farina di mandorle e le proteine in polvere li rendono sazianti, mentre la banana e l’olio di cocco li mantengono morbidi e golosi. Si possono servire con sciroppo d’acero, frutta fresca o burro di arachidi. Si conservano in frigorifero per 2-3 giorni e si possono anche congelare.
Ingredienti (per circa 8-10 pancake):
100 g di farina di riso
50 g di farina di mandorle
30 g di proteine in polvere (vaniglia o neutre)
1 banana matura (circa 100 g di polpa)
150 ml di latte vegetale (mandorla, soia o avena)
1 cucchiaino di lievito chimico per dolci (senza glutine)
1 cucchiaino di olio di cocco (o olio di semi)
Un pizzico di sale
Procedimento: schiacciare, mescolare, cuocere (e la padella antiaderente fa la differenza)
In una ciotola, schiacciare la banana con una forchetta fino a ridurla in purea liscia. Aggiungere il latte vegetale, l’olio di cocco fuso e la vaniglia (se usata), mescolando bene. In un’altra ciotola, setacciare la farina di riso, la farina di mandorle, le proteine in polvere, il lievito e il sale. Versare i liquidi nei secchi e mescolare con una spatola fino a ottenere un impasto omogeneo e senza grumi. Lasciare riposare l’impasto per 5-10 minuti (le farine senza glutine assorbono i liquidi più lentamente).
Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio e ungerla con un filo d’olio di cocco. Versare un mestolo di impasto per ogni pancake, cuocere per 2-3 minuti fino a quando compaiono bolle in superficie e i bordi iniziano a indurirsi. Girare e cuocere l’altro lato per altri 2 minuti, fino a doratura. Servire caldi, con sciroppo d’acero, frutta fresca o burro di arachidi. I pancake senza glutine, senza latte e senza uova si conservano in frigorifero per 2-3 giorni e si possono congelare.
