Salmone il lunedì, tonno il mercoledì e magari una bella orata durante il fine settimana.
Quando cerchiamo di seguire un’alimentazione equilibrata, il pesce trova facilmente spazio nel nostro menù, ma a quel punto nasce spontanea una domanda: quante volte possiamo mangiarlo durante la settimana?
Non esiste un numero identico per tutti, perché entrano in gioco età, condizioni di salute, gravidanza e soprattutto il tipo di pesce scelto.
Come riferimento generale, però, le linee guida italiane suggeriscono di portarlo a tavola almeno 2-3 volte alla settimana, alternando le diverse specie.
Non mangiamo sempre lo stesso pesce
Il vero errore potrebbe essere proprio quello di acquistare ogni settimana le stesse due varietà. Alternare pesci diversi ci permette di variare l’apporto nutrizionale e, nello stesso tempo, di limitare l’esposizione ad alcuni contaminanti.
Possiamo quindi passare da sardine, alici e sgombro a orata, spigola, trota, merluzzo e altre specie. Il pesce azzurro, in particolare, rappresenta una buona fonte di acidi grassi omega-3.
Una maggiore attenzione va riservata ai grandi pesci predatori, che possono accumulare quantità superiori di mercurio. Tra questi troviamo, ad esempio, pesce spada, squalo e alcune specie di tonno. Non significa che debbano necessariamente sparire dalla tavola di tutti, ma che non conviene impostare il nostro consumo settimanale sempre sulle stesse specie di grandi dimensioni.
La cautela diventa ancora più importante per bambini, donne in gravidanza, in allattamento o che stanno programmando una gravidanza, per i quali esistono indicazioni specifiche sulla scelta delle specie e sulle quantità.
Fresco, surgelato o in scatola: cosa cambia?
Anche il pesce surgelato può tranquillamente rientrare nell’alimentazione settimanale. Non dobbiamo considerarlo automaticamente una scelta di seconda categoria: può essere particolarmente pratico e aiutarci a variare più facilmente il menù.
Il pesce in scatola, come tonno, sgombro o sardine, può essere consumato nell’ambito di una dieta equilibrata, ma controlliamo l’etichetta, soprattutto per quanto riguarda sale e condimenti. Alterniamolo comunque al pesce fresco o surgelato anziché trasformarlo nell’unica soluzione.
Conta molto anche come lo cuciniamo. Una porzione di pesce al forno, al vapore o preparata in padella con un condimento equilibrato è ben diversa da consumare sistematicamente prodotti impanati, fritti o fortemente trasformati.
Possiamo quindi inserire il pesce almeno 2-3 volte alla settimana, ma il numero da solo racconta soltanto metà della storia. Alterniamo specie, metodi di cottura e tipologie di prodotto, prestando particolare attenzione ai grandi predatori.
