La forza non si perde “per l’età” e basta: si perde perché, senza accorgercene, ci sediamo sempre di più. Io ho notato che a 65 anni tanti cercano la svolta solo nel piatto, tagliando porzioni e ritrovandosi più stanchi e meno reattivi.
Nel caso in cui non fosse ancora chiaro, è necessario ricordare che è il movimento che cambia le carte in tavola, perché è semplice e misurabile, è questo: alzarsi e sedersi da una sedia. Sembra troppo facile per essere utile, invece è un gesto quotidiano trasformato in esercizio: allena gambe, glutei, equilibrio e soprattutto autonomia. E quando il corpo torna “attivo”, la dieta smette di essere una punizione e diventa un aiuto vero.
Non sto parlando di performance, né di diventare atletici. Parlo di sentirsi più stabili, più sciolti, più sicuri nei movimenti di tutti i giorni. Se hai dolore importante, vertigini o problemi di equilibrio seri, va adattato con un professionista: ma la logica resta solidissima.
Il movimento: 5 minuti di “alzati e siediti” che rimettono in moto tutto
Io lo faccio così: sedia stabile (non quella leggera della cucina), piedi sotto le ginocchia, schiena lunga. Ti alzi fino a distendere bene le anche, poi ti risiedi controllando la discesa. Non è “su e giù” di fretta: è controllo.
Schema pratico per come gestire la propria attività quotidiana:
- 2 minuti di camminata in casa o sul posto, giusto per scaldarti.
- 3 serie da 8 ripetizioni di alzati/siediti, con 60–90 secondi di pausa.
- Se 8 sono troppe, parti da 5. Se sono facili, rallenta la discesa a 3 secondi.
Perché funziona? Perché a 65 anni il punto critico spesso è la forza delle gambe e la qualità dell’equilibrio. Questo gesto allena entrambe e ti “costringe” a usare muscoli che, da seduto, si addormentano. E c’è un effetto collaterale che mi piace: inizi la giornata con un segnale di forza e poi, senza farci caso, ti muovi un po’ di più.
La dieta: poche regole, ma precise, per non sprecare energia
Il cambio alimentare non è “mangia meno”: è mangia meglio distribuito. Tre regole che reggono quasi sempre:
- Proteine a ogni pasto, colazione inclusa (yogurt greco/ricotta, uova, oppure legumi se li tolleri).
- Carboidrati sì, ma con criterio: una porzione giusta, sempre insieme a verdure e proteine. Tagliarli del tutto spesso porta solo a fame e compensazioni.
- Fibre e acqua: verdure a pranzo e cena, frutta intera come spuntino, acqua nella mattina (non tutta la sera).
Il consiglio pratico con cui chiudo: non scegliere tra movimento e dieta. A 65 anni vince chi fa una cosa piccola ogni giorno, senza eroismi. Tre serie di alzati/siediti e un piatto costruito bene non fanno rumore, ma nel giro di poche settimane fanno differenza.
