Quali sono i consigli da seguire su cosa mangiare a colazione per arrivare sazi e soddisfatti fino a pranzo, da fare ogni mattina sia con una colazione dolce che salata.
Cosa mangiare a colazione per sentirti sazio? Non sempre quello che dovrebbe essere il primo pasto della giornata tra i cinque fondamentali da rispettare viene seguito in modo consono. C’è chi limita il tutto ad una tazzina di caffè, e chi invece la salta del tutto, sbagliando. Perché il compito fondamentale della colazione è quello di portarti soddisfatto fino a pranzo, con comunque qualcosa da mettere sotto ai denti a colazione.
Se la colazione non la fai come si deve, e come può indicarti un nutrizionista, allora il rischio principale è proprio quello di non essere soddisfatto e di dovere mangiare dell’altro a mattinata inoltrata ed di fuori dei limiti consigliati. La procedura giusta da seguire sarebbe quella di compiere una adeguata colazione, dolce come anche salata. Poi di sgranocchiare qualcosa come spuntino verso le 10:30/11:00 come “mantenimento”, e poi di pranzare.
Cosa mangiare la mattina a colazione per saziarsi?
Dunque, che cosa mangiare a colazione per sentirti sazio? La colazione deve essere equilibrata, e garantirti in egual misura carboidrati complessi, proteine, zuccheri e grassi buoni. Gli altri nutrienti arriveranno nelle giuste dosi di conseguenza. Tutto ciò previene i cali di energia, argina i picchi glicemici e ti sazia. Sono molto consigliati i seguenti alimenti:
- uova
- yogurt greco
- fiocchi di latte
- noci
- semi.
Questi sono tutti alimenti dall’elevato contenuto proteico, ma non sono gli unici. Una cosa molto importante è compiere i giusti abbinamenti, come ad esempio uno yogurt magro o greco con noci e semi di chia, o cereali integrali ed un frutto a pezzi. Per assimilare così anche fibre e grassi sani.
Un’altra ottima scelta è rappresentata da un buon porridge ai fiocchi di avena, oppure da una o due fette di pane integrale con marmellata di frutta non zuccherata, o da una tazza di latte sempre con cereali integrali non zuccherati o con del muesli. Nei cereali e simili ci sono tante fibre, ottime da assumere.
Quale colazione sazia di più?
Le fibre servono per ottimizzare le procedure ultime della digestione e per arginare gli zuccheri nel sangue. Un esempio di colazione ideale consiste in una ciotola di avena cotta con del latte di tuo piacere (anche di soia, di mandorle e simili) con un frutto fresco di stagione ed una manciata di noci e semi di chia. Questo si che ti sazierà con gusto a colazione. E c’è pure la colazione salata. Se vuoi alcuni consigli procedi come segue:
- uova strapazzate con pane integrale tostato e avocado
- uova strapazzate con verdure, pane integrale o toast
- frittata od omelette con formaggio, prosciutto, funghi o altre verdure a scelta.
- toast con avocado e crudo pane integrale tostato con avocado schiacciato, dadini di
- prosciutto crudo e un filo di olio d’oliva.
- pancake salati fatti con farina, uova, latte e aggiunte di formaggio, prosciutto o salmone affumicato.
- pane con pâté o hummus con la giusta dose da affettati, formaggi o uova sode.
- insalata di quinoa o couscous con verdure, feta e un filo di olio e limone.
- pane con ricotta e pomodoro
- bagel con salmone affumicato
- sformatini di verdure o tacchino
- patate al forno con uova in camicia.
E gli esperti consigliano anche di limitare al massimo gli alimenti che hanno troppi zuccheri per evitare i picchi glicemici.
