Carenza di proteine, cosa mangiare per aumentare l’apporto senza stravolgere la dieta

Quando pensiamo alle proteine, probabilmente immaginiamo immediatamente carne, uova e palestra. In realtà, le proteine sono indispensabili per tutto l’organismo e devono essere introdotte regolarmente attraverso l’alimentazione.

Ma cosa possiamo fare quando il nostro apporto risulta insufficiente? Aggiungere enormi quantità di carne al menù non è necessariamente la soluzione.

Prima dobbiamo capire perché ne stiamo assumendo poche e, soprattutto, come distribuirle meglio durante la giornata.

Non ci sono soltanto carne e uova

Il fabbisogno proteico cambia in base a diversi fattori, tra cui peso corporeo, età, attività fisica e condizioni individuali. Per un adulto sano, come riferimento generale, si parla spesso di circa 0,8-0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma le necessità possono aumentare in alcune fasi della vita o in presenza di particolari condizioni.

Se dalla nostra alimentazione arrivano poche proteine, possiamo cominciare osservando la composizione dei pasti. Pesce, carne, uova, latte, yogurt e formaggi rappresentano fonti di proteine animali, ma non sono le uniche possibilità.

Anche lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia e derivati come tofu e tempeh possono contribuire in maniera importante all’apporto quotidiano. Cereali, frutta secca e semi forniscono a loro volta una quota di proteine e, inseriti all’interno di un’alimentazione varia, contribuiscono al totale giornaliero.

Non è necessario neppure concentrare tutto a cena. Possiamo distribuire le fonti proteiche nei diversi pasti: yogurt a colazione, legumi o pesce a pranzo e un’altra fonte proteica a cena sono soltanto esempi. Quello che conta è l’equilibrio complessivo della giornata.

Stanchezza e debolezza non significano automaticamente poche proteine

Qui dobbiamo fare una distinzione importante. Sentirci stanchi, avere poca forza o notare cambiamenti nei capelli non permette di diagnosticare autonomamente una carenza proteica. Sono manifestazioni estremamente generiche che possono dipendere da moltissime condizioni.

Una vera carenza proteica importante è meno comune quando l’alimentazione è sufficientemente varia e garantisce un apporto energetico adeguato, mentre il rischio può aumentare in presenza di diete molto restrittive, malnutrizione, difficoltà nell’assorbimento dei nutrienti o determinate patologie.

Per questo, se sospettiamo realmente una carenza, non conviene aumentare le proteine a caso o acquistare immediatamente integratori e preparati proteici. È preferibile parlarne con il medico o con un professionista della nutrizione, soprattutto quando sono presenti perdita di peso involontaria, riduzione della massa muscolare o altri sintomi persistenti.

Anche le proteine in polvere non sono automaticamente necessarie. Possono avere una funzione in situazioni specifiche, ma per molte persone il fabbisogno può essere raggiunto tranquillamente attraverso gli alimenti.