Un filo sull’insalata, un altro sulla pasta, un po’ in padella e magari ancora qualche goccia sulle verdure.
Quando utilizziamo l’olio extravergine d’oliva difficilmente pensiamo di stare esagerando, soprattutto perché rappresenta uno dei condimenti simbolo della dieta mediterranea.
Ma anche un alimento nutrizionalmente valido rimane molto calorico e la quantità utilizzata durante l’intera giornata conta. Quindi, quanto olio possiamo consumare senza trasformare ogni piatto in un bagno d’olio?
Tre cucchiai al giorno? Dipende dalla nostra alimentazione
Non esiste una quantità identica per tutti. Il fabbisogno di grassi dipende dall’apporto energetico complessivo, dall’età, dall’attività fisica e dalle condizioni individuali.
Come riferimento pratico, nelle indicazioni alimentari italiane una porzione di olio corrisponde a circa 10 ml, più o meno un cucchiaio da cucina non abbondante. Nell’ambito di un’alimentazione equilibrata possono trovare spazio più porzioni durante la giornata: frequentemente si parla di circa 3-4 porzioni, quindi indicativamente 30-40 ml complessivi, ma non è una prescrizione valida indistintamente per tutti.
Se stiamo seguendo una dieta dimagrante, le quantità possono essere adattate dal professionista che ci segue. Un cucchiaio d’olio apporta infatti all’incirca 90 kcal: versarlo direttamente dalla bottiglia rende molto facile utilizzarne due o tre volte tanto senza rendersene conto.
Questo non significa che dobbiamo eliminarlo. L’olio extravergine d’oliva apporta prevalentemente grassi monoinsaturi e contiene composti bioattivi, soprattutto quando inserito all’interno di una dieta complessivamente equilibrata.
Crudo o cotto? Possiamo utilizzarlo in entrambi i modi
Un altro dubbio frequente riguarda la cottura. L’olio extravergine d’oliva non deve essere necessariamente consumato soltanto a crudo: può essere utilizzato anche per cucinare, evitando però di surriscaldarlo fino a farlo fumare.
Il punto, ancora una volta, è considerare tutto l’olio utilizzato. Quello che mettiamo in padella per preparare il sugo conta esattamente come quello aggiunto sull’insalata. Lo stesso vale per l’olio presente in salse, conserve e altri alimenti che consumiamo durante la giornata.
Anche frutta secca, semi, avocado, formaggi e altri cibi apportano grassi. Per questo non possiamo stabilire la quantità ideale di olio guardando soltanto la bottiglia: dobbiamo inserirla nel contesto dell’intera alimentazione.
E se vogliamo controllare meglio le porzioni? Per qualche giorno possiamo misurare l’olio con un cucchiaio o un piccolo dosatore invece di versarlo direttamente dalla bottiglia. Non significa dover pesare il condimento per tutta la vita, ma può aiutarci a capire quanto ne utilizziamo realmente.
