Uova nella dieta, come sostituirle senza sbagliare: le alternative da portare a tavola

Apriamo il frigorifero e scopriamo di aver finito le uova oppure, semplicemente, vogliamo variare maggiormente la nostra alimentazione.

A quel punto può nascere spontanea una domanda: con cosa possiamo sostituirle senza rinunciare ai nutrienti che apportano? La risposta cambia in base al motivo per cui le mangiamo.

Sostituire l’uovo della colazione, infatti, è molto diverso dal cercare qualcosa che svolga la stessa funzione all’interno di una torta.

Se cerchiamo le proteine, abbiamo diverse alternative

Le uova apportano proteine di elevata qualità, oltre a grassi, vitamine e minerali. Per questo non esiste un singolo alimento che le sostituisca perfettamente sotto ogni aspetto. Possiamo però costruire il pasto scegliendo altre fonti proteiche.

Se seguiamo un’alimentazione onnivora possiamo alternarle con pesce, carni magre, yogurt greco, formaggi freschi o altri latticini, tenendo conto delle quantità e del resto della nostra dieta.

Se invece preferiamo un’alimentazione vegetale, possiamo puntare soprattutto sui legumi e sui loro derivati, come ceci, lenticchie, fagioli, tofu e tempeh. Anche frutta secca e semi apportano proteine, ma hanno caratteristiche nutrizionali e densità calorica differenti e non rappresentano necessariamente una sostituzione equivalente porzione per porzione.

A colazione, ad esempio, invece di cercare una copia dell’uovo possiamo cambiare completamente schema: yogurt accompagnato da frutta e cereali, oppure una preparazione a base di legumi o tofu se preferiamo il salato.

L’importante è non ragionare soltanto in termini di calorie. Due alimenti con lo stesso apporto calorico non hanno automaticamente lo stesso profilo nutrizionale.

E nelle ricette? Dipende da cosa deve fare l’uovo

La situazione cambia completamente quando vogliamo sostituire le uova in cucina. In una ricetta, infatti, possono servire per legare gli ingredienti, incorporare aria, dare struttura o mantenere l’impasto più umido. È proprio questa funzione a determinare quale alternativa scegliere.

In alcune preparazioni dolci possiamo utilizzare banana schiacciata o purea di mela, tenendo presente che cambieranno sapore e consistenza. I semi di lino o di chia macinati e lasciati idratare nell’acqua possono invece creare un composto gelatinoso utile come legante in determinate ricette.

Anche l’aquafaba, cioè il liquido di cottura dei ceci o quello presente nelle confezioni, può essere montata e utilizzata in alcune preparazioni in cui normalmente ricorreremmo agli albumi. Non significa, però, che abbia lo stesso valore nutrizionale dell’uovo.

Se eliminiamo le uova soltanto per rendere la dieta più varia, quindi, abbiamo moltissime possibilità. Se invece dobbiamo escluderle completamente per un’allergia, una scelta alimentare o altre esigenze specifiche, bisogna considerare l’equilibrio complessivo dell’alimentazione, soprattutto quando vengono eliminati contemporaneamente altri gruppi di alimenti.