Vitamina C in estate, la carenza che non ti aspetti

Con il caldo e la sudorazione, il corpo perde non solo acqua e sali minerali, ma anche vitamine idrosolubili come la vitamina C. A differenza di quelle liposolubili, che l’organismo può immagazzinare, la vitamina C va reintegrata quotidianamente.

I segnali di una carenza sono spesso sottili e vengono scambiati per stanchezza stagionale. I sintomi iniziali includono affaticamento, debolezza muscolare e irritabilità. Con il peggiorare della carenza compaiono dolori muscolari e articolari vaghi, perdita di peso involontaria e una maggiore facilità a sviluppare lividi.

I segni più evidenti riguardano la pelle e le gengive: pelle secca e screpolata, gengive sanguinanti, lenta guarigione delle ferite e la comparsa di piccoli puntini rossi sulla pelle. In estate, questi sintomi sono spesso aggravati dall’esposizione solare, che aumenta lo stress ossidativo e il fabbisogno di questa vitamina antiossidante.

Il fabbisogno estivo: allarme rosso

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana. In estate, specialmente in caso di caldo intenso o attività fisica, questo fabbisogno può aumentare. La natura estiva offre una grande varietà di alimenti ricchi di vitamina C. Tra i più concentrati troviamo i peperoni (rossi e gialli), il kiwi, gli agrumi (arance, limoni, pompelmi), le fragole e i frutti di bosco. Anche pomodori, broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde come rucola e spinaci sono ottime fonti.
L’anguria e le pesche, tipiche dell’estate, contribuiscono all’apporto di questa vitamina. L’errore più comune è pensare che solo gli agrumi contengano vitamina C: i peperoni rossi, ad esempio, ne contengono fino a tre volte più delle arance.

Come preservarla: cruda, appena tagliata e lontano dal calore

Per sfruttare al meglio la vitamina C degli alimenti, è importante ricordare che è una vitamina termolabile e sensibile alla luce e all’ossigeno: la cottura prolungata può distruggerne gran parte. Per questo, è preferibile consumare frutta e verdura crude o poco cotte, preferibilmente appena tagliate. Un’insalata di peperoni crudi, un kiwi a colazione e una spremuta d’arancia fresca sono scelte vincenti per fare il pieno di vitamina C senza sforzo. Se la dieta non fosse sufficiente, o in presenza di sintomi di carenza, si può valutare l’integrazione, ma solo dopo aver consultato il medico. L’estate non è solo la stagione del sole, ma anche quella in cui il corpo ha più bisogno di essere sostenuto dall’interno. Ascoltare i segnali che invia e nutrirlo con gli alimenti giusti è il primo passo per affrontare il caldo con energia.