La dieta chetogenica o dieta keto è molto consigliata e richiede delle precise indicazioni per attuarla senza alcun contraccolpo.
La dieta chetogenica prende il nome dal processo metabolico chiamato chetosi, che avviene quando il corpo produce chetoni a seguito della riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue.
Questo processo si verifica quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta chetogenica. I chetoni vengono utilizzati come fonte alternativa di energia al posto degli zuccheri, inducendo il corpo a bruciare i grassi per produrre energia.
Per seguire la dieta chetogenica, dovresti seguire questi passaggi. Anzitutto calcolare la quantità di macronutrienti necessari per la tua dieta chetogenica. Tipicamente, la dieta chetogenica prevede un apporto giornaliero di circa il 70-75% delle calorie da grassi, il 20-25% da proteine e il 5-10% da carboidrati.
Eliminare o limitare drasticamente l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di carboidrati come pane, pasta, riso, zucchero e dolci. Scegliere fonti di grassi sani come avocado, noci, semi, olio d’oliva e grassi animali di alta qualità. E consumare una quantità moderata di proteine da fonti come carne, pesce, uova e latticini.
Dieta chetogenica, il menù tipo della settimana
Anche mantenere un adeguato apporto di fibre attraverso verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, cavoli, broccoli, cetrioli e zucchine, è molto utile nella dieta chetogenica. Così come bere molta acqua per mantenere l’idratazione e facilitare il processo di chetosi. Il menù tipo settimanale consigliato è il seguente:
Lunedì: Colazione: Omelette con formaggio e verdure. Pranzo: Insalata di tonno con avocado e pomodori. Cena: Salmone al forno con asparagi
Martedì: Colazione: Yogurt greco con noci e semi di chia. Pranzo: Pollo alla griglia con insalata verde. Cena: Bistecca con broccoli al vapore
Mercoledì: Colazione: Pancetta croccante e uova. Pranzo: Insalata di spinaci con formaggio di capra e noci. Cena: Filetto di maiale con zucchine grigliate
Giovedì: Colazione: Frullato di avocado e proteine in polvere. Pranzo: Salmone affumicato con avocado e cetrioli. Cena: Pollo al curry con cavolfiori al forno
Venerdì: Colazione: Frittata con pancetta e formaggio. Pranzo: Insalata di gamberetti con avocado e pomodori. Cena: Petto di pollo ripieno di formaggio e spinaci
Sabato: Colazione: Crema di cocco con mandorle e semi di chia. Pranzo: Hamburger di tacchino con insalata mista. Cena: Braciole di maiale con cavolo saltato in padella
Domenica: Colazione: Uova strapazzate con formaggio e pomodori. Pranzo: Rollè di tacchino con insalata di cetrioli e rucola. Cena: Bistecca di manzo con peperoni grigliati.
Come spuntino e merenda invece possiamo alternare frutta secca e semi, olive, verdure come le carote e frutta fresca di stagione.
Le indicazioni fondamentali da seguire
Ricorda che è sempre importante consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime alimentare. Le possibili controindicazioni della dieta chetogenica includono:
Mancanza di nutrienti essenziali: la dieta chetogenica è molto restrittiva e può portare a carenze di importanti nutrienti come fibre, vitamine e minerali se non seguita correttamente.
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Carenza di carboidrati: i carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli, quindi una carenza di carboidrati può causare stanchezza, debolezza e problemi di concentrazione.
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Problemi digestivi: il passaggio a una dieta ricca di grassi può causare problemi digestivi come stitichezza, diarrea e gas. Aumento del colesterolo: poiché la dieta chetogenica è ricca di grassi, può portare ad un aumento del colesterolo nel sangue, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
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Effetti collaterali a breve termine: alcuni individui possono sperimentare effetti collaterali a breve termine come mal di testa, affaticamento, crampi muscolari e costipazione durante la fase di adattamento alla dieta chetogenica.
