La frutta non è un alimento “illimitato”, soprattutto quando si segue una dieta ipocalorica. Il fruttosio che contiene, se assunto in eccesso, viene convertito dal fegato in grasso, esattamente come lo zucchero raffinato.
La quantità consigliata dai nutrizionisti è di 2-3 porzioni al giorno, per un totale di 250-300 grammi. Una porzione corrisponde a un frutto di media grandezza (una mela, un’arancia, una pera) o a due frutti piccoli (albicocche, mandarini, kiwi).
Superare le tre porzioni al giorno significa introdurre zuccheri che il corpo, in un regime ipocalorico, fatica a smaltire, rischiando di rallentare il dimagrimento e di ostacolare la perdita di grasso. La regola d’oro è: più la dieta è restrittiva, più la frutta va pesata e contata.
Non tutta la frutta è uguale: la scelta del frutto conta più del numero
La banana, ad esempio, è un concentrato energetico: una sola può arrivare a 150 calorie, mentre una mela o un’arancia se ne attestano intorno a 80-90. L’uva e i fichi sono tra i frutti più zuccherini e andrebbero consumati con parsimonia. In una dieta, è meglio privilegiare frutti a basso indice glicemico come mele, pere, fragole, agrumi e frutti di bosco, che rilasciano zuccheri lentamente e non provocano picchi insulinici.
La frutta secca (datteri, fichi secchi, uvetta) è invece un concentrato di zuccheri e calorie, e va consumata con molta moderazione o evitata del tutto, a meno che non si tratti di piccole quantità di mandorle o noci per uno spuntino. L’errore più comune è pensare che “frutta secca” sia uguale a “frutta”. Non lo è, e durante una dieta la differenza si sente.
La regola pratica per non sbagliare: e non renderla mai un sostituto
L’errore più diffuso è credere che un pasto a base di sola frutta sia una scelta leggera e dimagrante. Non lo è: la frutta manca di proteine e grassi, e un pasto così sbilanciato provoca un picco glicemico seguito da un crollo di energia che riaccende la fame dopo un’ora e mezza. La frutta va consumata come spuntino tra i pasti, metà mattina o pomeriggio, non come sostituto di pranzo o cena. Se si mangia a fine pasto, le sue calorie vanno sommate a quelle del pasto stesso. La regola pratica è: due porzioni al giorno, meglio se lontane dai pasti principali.
Per un uomo o per chi ha un’attività fisica intensa, si può arrivare a tre. Superare quel limite significa rallentare il dimagrimento. La frutta non è proibita, ma va scelta con criterio e mangiata con consapevolezza. La prossima volta che pensi “tanto è frutta”, ricordati che la quantità giusta è quella che ti fa bene, non quella che ti fa sentire a posto con la coscienza. Perché anche la natura, se presa in eccesso, può diventare un ostacolo. E la bilancia, come sempre, è il giudice più severo.
