Quanto correre per dimagrire davvero (e perché mezz’ora non basta)

Quando si corre, il corpo attinge prima ai depositi di glicogeno (zuccheri immagazzinati nel fegato e nei muscoli). Solo dopo circa 20-30 minuti di attività aerobica costante, le riserve di zucchero si riducono e il metabolismo inizia a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.

Questo significa che una corsa di 15-20 minuti, per quanto intensa, brucia soprattutto carboidrati, non grassi. Chi vuole dimagrire correndo deve puntare sulla durata, non solo sulla velocità.

La soglia minima per attivare la lipolisi (la degradazione dei grassi) è di 40-45 minuti di corsa a ritmo sostenuto ma non estenuante, a una frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima (quella in cui si riesce ancora a parlare a frasi spezzate). Sotto i 30 minuti, la corsa aiuta il tono cardiovascolare e il consumo calorico immediato, ma l’effetto sul grasso corporeo è marginale.

Tre volte a settimana è il minimo, quattro è l’ideale

La corsa da sola non fa miracoli se non è regolare. Per vedere una riduzione della massa grassa, servono almeno tre sessioni a settimana di 45 minuti ciascuna. Con tre uscite, il corpo si abitua allo stimolo e il metabolismo basale aumenta gradualmente. Con quattro uscite, l’effetto “afterburn” (consumo calorico prolungato anche a riposo) si stabilizza. L’errore più comune è correre tutti i giorni a intensità media, senza mai variare. Il corpo si adatta e il dispendio energetico si riduce.

Meglio alternare: due giorni di corsa lunga (50-60 minuti a ritmo costante), un giorno di interval training (alternare 1 minuto di sprint a 2 minuti di cammino, ripetuto 8-10 volte) per alzare il metabolismo, e un giorno di recupero attivo (cammino veloce o nuoto). La frequenza ideale per dimagrire non è sette giorni su sette, ma quattro, ben distribuiti.

La dieta non si cancella con la corsa, anzi

Correre 45 minuti consuma in media 300-400 calorie, l’equivalente di una fetta di torta o di un panino al prosciutto. Molti corrono e poi si concedono uno snack extra, annullando il deficit. Per dimagrire davvero, la corsa deve essere accompagnata da un leggero deficit calorico (200-300 calorie al giorno) senza eccedere. Inoltre, correre a stomaco vuoto al mattino non brucia più grassi: è un falso mito.

Anzi, senza carburante, il corpo attacca le proteine muscolari, non i grassi. Meglio una colazione leggera (una banana o uno yogurt) mezz’ora prima. La corsa non è una scorciatoia, ma uno strumento. Se usata con costanza e durata sufficiente, trasforma il corpo. Ma mezz’ora ogni tanto, nel week-end, non sposterà l’ago della bilancia. La verità è che per dimagrire correndo, bisogna correre più di quanto si creda. E farlo con la testa, non solo con i piedi.